Ademhalingsoefeningen om tot rust te komen of fitter/sneller gezond

Wist je dat je paniek registratiesysteem in je hersenen pal ligt naast dat deel dat in je hersenen je ademhalingsfrequentie bepaald? Dat heb ik afgelopen vrijdag geleerd van Bram Bakker. Hij deed met een groep ook een klein testje, hoeveel hele ademhalingen, dus een in en een uitademing doe je per minuut? Een paar mensen haalden onder de 6 x, de meesten tussen de 10 en 15. En gestrest persoon zal vaak snel al boven de 20 zitten. Maar wat kan je er mee voor je gezondheid? 

Helaas hebben veel mensen last van stress in diverse vormen. Niet iedereen is zich bewust van de stressoren. Te veel suikers, te veel verzadigd vet is ook stress voor je lichaam, net als te weinig bewegen, allergische reacties of te weinig slapen of slecht / niet diep herstellend slapen.  En dan zullen we het nog maar niet hebben over je werk niet zo leuk vinden, wisselende diensten, zorgen om geliefden of naasten, te zware hypotheek, toetsweek, relatie die een beetje in het slop zit of een net iets te drukke agenda.

Nu zijn er overal in de App store of Google Play app-jes waarin je je hart rate variability kan meten, dit is niet hetgeen waar ik het over heb. Zijn leuke oefeningen die zeker goed zijn, maar geven niet het effect waar ik het over wil hebben.

Geen “Wim Hof” ademhalingsoefening

Het gaat hier niet om de oefeningen zoals door Wim Hof geadviseerd. Dus niet meteen schrikken. Er zijn twee oefeningen waar ik zelf ook gebruik van maak. Het zijn eigenlijk oefeningen die eigenlijk zelf een beetje stress geven, maar wel een hele oude bekende stressor, zo een bekende en al zo een oude dat ons lichaam al gedurende de evolutie er heel goed mee om kan gaan. Het is dus eigenlijk veel meer een training, maar met als effect dat je na de oefening eigenlijk leert om weer goed melkzuur uit je spieren te krijgen, je energie verdeling weer te herstellen waardoor je fitter en energieker voelt en je je para-sympaticus, zeg maar je chill-systeem, aanzet in plaats van je overlevings vecht en vlucht reactie (sympaticus reactie).

Hypercapnia

Een ieder die wel eens hyperventilatie heeft gehad, kent hem wel, blazen in een zakje. Dus, diep ademen, timer starten, en dan zonder door je neus nieuwe lucht in te ademen, rustig in en uit in het zakje (5 liter plastic zakje volstaat, boterhamzakje is te klein). En dat maximaal 2 minuten, 2 tot 4x per dag. Niet iedereen zal het in meteen 2 minuten volhouden, da’s geen probleem, dan stop je rustig eerder. Effect: alsof je in de bergen loopt op zo’n 2200 tot 3000 meter. Voordeel: je lichaam gaat na de training eigenlijk beter leren om melkzuur, lactaat genaamd, uit je spieren te halen. En nog belangrijker, je stress systemen worden rustiger en gaan weer met elkaar in de pas lopen.

Slow-breathing

Misschien dat iemand die mediteert het wel kent, maar door je ademhalingsfrequentie te verlagen, word je rustiger, slaperiger ook. Daarom is dit een oefening die je het beste kan doen wanneer je daarna in rust of herstelmodus bent (voor het slapen gaan, voor de middaglunch als je daarna niet meteen door hoeft). 2x per dag is genoeg.

Wim Hof heeft een oefening die er op lijkt, maar die is heftiger en heeft helaas door verkeerd gebruik ook dodelijk uitkomst gehad. Ook zijn er in de  behandeling van astma oefeningen die er erg op lijken, maar deze is net niet hetzelfde en heeft een net iets ander effect.

De oefening duurt circa 6 minuten en daarna zit je saturatie van zuurstof rond de 70% voor een kort moment. Iemand die het niet gewend is, kan in het begin wat hoofdpijn krijgen of een wat dovig gevoel in je lippen. Is je adaptogene capaciteit niet zo goed, dan kan het een aantal dagen duren voordat je geen “klachtjes” hebt na de oefening. Maar juist dan is het goed om wel door te gaan met de oefening, maar hou het bij 1x per dag in het begin. Je begint met op seconde 1 met in ademen, dat doe je diep in en daarna helemaal uit ademen. Dan doe je even helemaal niet, dus zeg maar apneu. Dit hou je vol tot je timer staat op 15 seconden. Dan doe je weer het zelfde en dat 4x. dan zit je op 60 seconden. Dan doe je 5x diep in en uit ademen, dan zit je rond de 77-80 seconden. Dan weer apneu tot 90 seconden. Dit is 1 serie. Dit doe je 4 series. Alleen bij de laatste serie stop je na de 4x om de 15 seconde in te ademen. Na de laatste keer hou je zo lang mogelijk vol om niet in te ademen. Probeer tot een minuut vol te houden, het is geen wedstrijd, maar je mag proberen het toch te winnen!. Totaal ben je dan circa 6 minuten bezig.

Je hoeft niet bang te zijn dat je niet meer gaat ademen mocht je er iets misgaan. Doordat je geen lucht in je longen hebt, kan je op een gegeven moment niet tegen houden dat je toch inademt, ook al zou je bewusteloos zijn. Dit is het verschil met wat er mis ging bij de mensen die lucht hadden in hun longen, stopten met ademen en toen in koud water gingen, die kregen een freeze reactie, maar doordat er wel zuurstof in de longen zat ging de ademhalingsprikkel niet vanzelf weer aan.

Ademhaling als onderdeel van therapie

Ik ben dol op een goedkope therapie, het kost je maar 1 plastic zakje die je kan hergebruiken als je de condens wat laat drogen. Het is een mooie start van de behandeling want heel veel mensen hebben problemen doordat er ergens niet goed wordt hersteld. Door de energieherstel mogelijkheden te benutten, kan dit er voor zorgen dat wat voor een probleem je ook hebt, je sneller kan herstellen.

Voor sporters

Zeker de hypercapnia oefening vind ik zelf erg handig. Ik heb een kleine longinhoud. Bij elke sportmedische keuring staat de arts bij het eindrapport altijd weer versteld dat ik niet verder kom. Ik wijd dit aan dat ik als kind herhaaldelijk bronchitis heb gehad. Niet handig omdat ik hou van duursporten. Maar als ik bij het mountainbiken een lange klim moet inzetten, is mijn grootse probleem dat ik voldoende zuurstof moet binnen krijgen zodat ik niet te snel verzuur. Ooit wel eens met verzuurde benen een stijgingspercentage van 19% proberen te overwinnen, of met een te hoge hartslag  en ademhalingsfrequentie zodat je het gevoel hebt dat je hart uit je borstkast klopt?

Ik heb het gevoel dat ik beter en langer de bergjes op kom. Dat merkte ik afgelopen zondag toen ik bij de Bart Brentjes-rit  in Eijsen 55 kilometer met circa 900 hoogte meters met de mountainbike fiets reed. Meeste leuke was dat ik een paar beklimmingen omhoog fietste waar ik goed getrainde mannen toch zag afstappen. Klopt, ze waren te snel begonnen, maar toch… Ik ben op 1 stukje na alles fietsend boven gekomen en ik was reuze trots want een iedereen die me wel eens heeft zien zwoegen weet dat ik hier absoluut niet goed in ben. LANG LEVE DE ANTI-HYPERVENTILATIE OEFENING!

 

Advertenties

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

w

Verbinden met %s